Против лома…

 

Ни для кого не будет являться секретом, что занятия айкидо, как и любой вид спорта, сопровождается травмами, которые айкидока получает на тренировках. И не смотря на то, как он ее заработал, то ли по неопытности, то ли по неосторожности партнера, результат один необходимо прервать тренировки или на крайний случай тренироваться с огромным дискомфортом. И при распространенности травм мало кто может сказать вразумительно как с ними бороться. Обычный ответ: «Ну, это с каждым хоть раз случается, вот у меня было…» Но проблему такие ответы не решают. Ниже хочу привести ряд рекомендаций, которые помогут вам побыстрее избавиться от травмы, если уж она произошла и пожелать не зарабатывать новых.

 

«Материал взят из журнала «Men’s Health» за сентябрь 2002 года.» 

 

О спорт, ты мир! Полный всяческих неожиданностей. В том числе и малоприятного свойства. Строго говоря, шею можно сломать и в процессе вполне чинного спуска с трех ступенек. Но это уже судьба. А вот если ты регулярно принимаешь участие в футбольных, волейбольных и прочих азартных баталиях, то травм избежать практически невозможно. Печальная, но реальность. И к ней надо быть готовым. То есть знать, что делать, сразу после того, как случилось неприятное.

 

ВЫВИХНУЛ ЛОДЫЖКУ 

 

Травма лодыжки редко бывает столь серьезной, как может показаться исходя из первых болевых ощущений. Скорее всего, ты продолжишь тренировки уже через несколько дней. Примерно на третий день после получения травмы должно наступить улучшение, а через десять (если будешь разрабатывать лодыжку) можно вернуться к более или менее привычному режиму тренировок.

 

В ЧЕМ ДЕЛО 

Наиболее распространенная ситуация: ты подворачиваешь ногу с внешней стороны стопы и просто растягиваешь расположенные там относительно слабые связки. Это не так страшно. А вот если нога подвернулась с внутренней стороны стопы дело дрянь. Связки внутренней стороны стопы крепкие, но не эластичные. Поэтому могут надломить кусочек кости, к которому прикреплены (в лучшем случае трещина, в худшем перелом). Если стопа подвернулась вперед, сухожилие в передней части лодыжки надрывает стабилизирующую капсулу голеностопного сустава.

 

СКОРАЯ ПОМОЩЬ 

Чем быстрее ты поместишь свою подвернутую лодыжку в лед и потуже обмотаешь эластичными бинтами, тем лучше. Залог успеха отдых, лед, сжатие. И держи ногу на весу.

Не лечи себя сам. Охладив и затянув лодыжку, покажи ее опытному специалисту. Подобные травмы поначалу кажутся пустяковыми не болит и ладно но потом состояние может резко ухудшиться. И обязательно выполняй все рекомендации врачей во время всего процесса восстановления.

 

КАК ВОССТАНОВИТЬ 

Бегай по воде. Надень пояс для аквааэробики, который поддерживает тело в воде в вертикальном положении. Задача двигаться, отталкиваясь от воды, а не от дна бассейна. Для того чтобы равномерно нагрузить все группы мышц, нужно пробегать дорожку бассейна сначала лицом, а затем спиной вперед. Двигайся в быстром темпе туда и обратно в качестве разминки, а затем, чередуя быстрый бег с медленным, пересеки его еще 5 раз. С непривычки это достаточно тяжело, но очень полезно

Балансируй. После того как ты избавишься от эластичных бинтов, переходи к упражнениям на равновесие, чтобы потренировать лодыжку. Возьми кусок доски и прибей к нему снизу полусферу. Затем встань на доску и покачивайся в разных направлениях, сохраняя равновесие. Когда привыкнешь, можешь даже попрыгать. Но не спеши.

Крути педали. Одно из самых безопасных и эффективных упражнений для восстановления лодыжки на велотренажере. Главное не увлекаться и, нагружая в основном здоровую ногу, постепенно задействовать поврежденный голеностоп. Если вывихнутую лодыжку не нагружать вообще, то ахиллово сухожилие затвердеет и на восстановление потребуется несколько месяцев. Разминайся на велотренажере по 20 минут в день в режиме «постепенного подъема», а скорость наращивай по мере того, как это позволит поврежденная лодыжка.

Высокий подъем. Купи кроссовки с высоким подъемом теннисные или баскетбольные. А к ним бандажсуппорт, фиксирующий голеностоп (для дополнительной защиты травмированного места). Но постоянно носить его не нужно, иначе мышцы отвыкнут от нагрузки и будут слишком долго восстанавливаться.

 

РАСТЯНУЛ КОЛЕННУЮ СВЯЗКУ 

 

Восстановление колена долгий процесс. Даже при легкой травме не вспоминай о беге по крайней мере три недели. Как поживает твое колено, можно определить по количеству в нем жидкости: если в положении сидя обе ямки сверху коленной чашечки просматриваются отчетливо, значит, можно возвращаться в спортзал. Но обязательно надевай эластичный бандаж, а после тренировки прикладывай лед. Если не остужать, связки не смогут быстро расслабиться.

 

В ЧЕМ ДЕЛО 

Колено крепится четырьмя основными связками. Чаще всего страдает срединная медиальная связка, при помощи которой происходит сгибание коленного сустава. Растяжение боковой вспомогательной связки на внешней стороне колена случается гораздо реже. Самое серьезное растяжение передней крестообразной связки (колено выворачивается в результате удара). Ты можешь выйти из строя на несколько месяцев.

 

СКОРАЯ ПОМОЩЬ 

Новомодные гелевые пакеты для охлаждения колена, может, и смотрятся неплохо, но не могут соперничать со старым добрым кухонным полотенцем, в которое завернут колотый лед. А если колену не будет холодно, опухоль долго не спадет. Когда прикладываешь лед, не ложись на бок тяжесть льда способна травмировать окружающие нервные стволы. Это может привести к парезу ноги.

КАК ВОССТАНОВИТЬ 

Тяни ногу. Связкам, поддерживающим твое колено, после травмы требуется заново всему учиться, поэтому сядь на пол, вытяни перед собой поврежденную ногу и не спеша прижми голень к полу на 510 секунд, чтобы связки натянулись. Повторяй упражнение каждый час.

Ходи по ниточке. Лучше всего делать упражнения, где не требуется совершать боковые движения ногой. Если речь идет о плавании, брасс исключается, а кролем плавать можно. Кроме того, избегай тех занятий, где нужно активно двигаться, например тенниса, и контактных видов спорта футбола или карате.

Не дергайся. Полезны тренировки на вело, гребных и лыжных тренажерах. Попробуй также тренажерэргометр. Сначала слегка разомнись, потом в течение 10 минут чередуй минуту быстрых и минуту медленных вращений.

Держи форму. Чтобы поддерживать тонус сердечнососудистой системы, пробегай три длины бассейна, надев пояс для аквааэробики.

 

ПОТЯНУЛ СПИНУ 

 

Одна из самых распространенных травм. Главный запрет на острой стадии растяжения – все ударно–активные виды спорта (включая бег), а также упражнения, во время которых надо вытягивать ноги. Любое увеличение нагрузки на нижнюю часть спины может привести к воспалению седалищного нерва. Боль адская. 

 

В ЧЕМ ДЕЛО 

Разрыв или смещение межпозвоночного диска обычно происходит в нижней (поясничной) части позвоночника, когда диск деформируется и корешки спинного мозга сдавливаются. Высота межпозвоночного диска уменьшается, и костные структуры позвонком могут соприкасаться между собой. Что приводит к уменьшению диапазона движения в этом отделе позвоночника. Большинство подобных проблем вызвано неправильной осанкой, поднятием тяжестей или повторяющимися упражнениями на кручение.

 

СКОРАЯ ПОМОЩЬ 

Никакой самодеятельности. Срочно к врачу.

 

КАК ВОССТАНОВИТЬ 

Овладеть мячом. В качестве профилактики заранее разрабатывай мышцы, помогающие твоему позвоночнику поворачиваться из стороны в сторону, при помощи гимнастического мяча. Сначала отрепетируй все движения и только потом начинай применять силу.

Водные процедуры. Как только дело пошло на поправку, лучший способ восстановления плавание. Проплыви десять раз дорожку бассейна брассом нагрузка на спину при этом будет минимальной, а затем десять раз кролем. Плюс все тот же бег в поясе для аквааэробики.

 Как только полностью вылечишь спину, приступай к следующим упражнениям. 

Повороты с выпадами. Возьми обеими руками 10килограммовую штангу, прими позу полуприседа, перенеси вес тела на правую ногу. Теперь отталкивайся и одновременно поворачивай корпус так, чтобы ноги оставались на месте, а голова была повернута назад. Вес тела должен оставаться на ноге, двигающейся вперед, все движение нужно выполнять очень медленно. На каждую сторону по 20 раз. Упражнение разрабатывает седалищные мышцы, поясницу и талию.

Эспандер в полуприседе. Прими позу полуприседа перед тренажеромэспандером, держа в обеих руках небольшой вес (10 кг). Следя, чтобы спина оставалась прямой, быстро встань, а затем медленно вернись в исходное положение, сгибая ноги в коленях. Повтори 30 раз. Упражнение разрабатывает седалищные мышцы, бедра и спину.

Полуприсед с поворотами по диагонали. Встань под углом в 30 градусов к тренажеруэспандеру, левая нога ближе к нему, наклонись вперед, согни ноги в коленях, правой рукой держась за рукоять эспандера. Теперь выпрямляйся, делая поворот к тренажеру, пока угол сгиба твоего локтя не составит 90 градусов, а правая нога не будет опираться о пол только большим пальцем. По десять повторов на каждую сторону.

ВНИМАНИЕ! Самое опасное форсировать реабилитационный процесс. Мышцы, понятное дело, рвутся в бой, но позвоночник может быть к этому не готов. Короче, инструкциям врачей нужно следовать неукоснительно и скрупулезно. Это раздражает и нагоняет тоску, но ничего не поделаешь.

 ВЫБИЛ ПЛЕЧО 

Самое уникальное свойство плеча подвижность нередко становится причиной травмы. 

В ЧЕМ ДЕЛО 

Плечо единственный сустав человеческого тела, не скрепленный связками, их функцию выполняют вращательные мышцы. Как и любые мышцы, если их правильно и своевременно не разогревать, вращатели могут рваться и растягиваться. Это дестабилизирует сустав, головка которого частично или полностью выскакивает из ложа. 

 

 СКОРАЯ ПОМОЩЬ 

Все то же полотенце со льдом.

 

 КАК ВОССТАНАВЛИВАТЬ 

Бейся в стену. Медленно отжимайся от стены, постепенно отодвигая от нее ноги до тех пор, пока сохраняешь устойчивость. Начинай с 20 отжиманий, на счет четыре приближаясь к стене и отталкиваясь от нее. Количество повторов доведи до 40.

Фантастическая эластика. Прикрепи к ноге кольцо эластичного спортивного бинта и натяни его, сохраняя руку прямой под углом 90 градусов к корпусу. Выполняй круговые движения перед собой. Сделай три подхода по 10 повторов в каждом.

Ручной мяч. Возьми вытянутыми вперед руками тугой мяч и выполняй круговые движения в горизонтальной плоскости перед собой. Останавливайся через каждые 15 см и сжимай мяч на 2 секунды, затем двигайся дальше.

 

ВНИМАНИЕ! Не торопись нагружать мышцы сверх меры. Спешка может растянуть процесс реабилитации на много недель. 

ПОДВЕРНУЛ ЗАПЯСТЬЕ 

 

Запястье настоящий клубок связок и нервов, поэтому тело само тебе сообщит, когда после травмы можно возвращаться в спортзал. Попробуй отгибать пальцы по направлению к локтю под всеми мыслимыми углами, чтобы понять, выдержит ли запястье напряжение. Как и в случае с лодыжкой, самое главное здесь постоянно двигать им, чтобы избежать затвердевания, избавляться от которого можно не один месяц.

 

В ЧЕМ ДЕЛО 

Самая широко распространенная травма запястья растяжение связок в том месте, где они пересекаются с костями. У большинства людей запястья развиты слабо, потому что их стабилизирует очень мало мышц. Подвывих запястья это крайнее растяжение, когда случается разрыв связок между двумя и более костями, а сами кости смещаются. Перелом запястья обычно происходит при падении на кисть, когда повреждаются лучевые или локтевые кости или ладьевидная кость, расположенная сразу за большим пальцем. Очертаниями она похожа на банан и знаменита тем, что никогда не срастается так, как нужно.

 

СКОРАЯ ПОМОЩЬ 

Охлади и к врачу.

 

КАК ВОССТАНАВЛИВАТЬ 

Руки на стол. Хорошее упражнение на развитие гибкости запястья на ранней стадии реабилитации класть руку на край стола. Здоровую руку положи на травмированное предплечье. Сожми больную руку в кулак и как можно сильнее отогни его вниз, а затем толкай им здоровую руку как можно дальше. Выполняй упражнение медленно, по две минуты три раза в день.

Рискованное дело. Если твое запястье заживает уже целую вечность, сходи проверься. Проблемы возникают главным образом изза синдрома повторяющегося растяжения. А от него спасает только покой. Хотя может оказаться и так, что ты сломал ладьевидную кость. Поэтому скорее всего понадобится рентгеновский снимок.

Крепчай. Чтобы восстановить и укрепить запястье, разминай окружающие мышцы, отгибая пальцы по направлению к локтю и удерживая их в таком положении секунд по 30. Когда почувствуешь боль прекрати. Если же все хорошо, попробуй катать в пальцах 5сантиметровый комок пластилина в течение 30 секунд. За неделю продли «катание» до нескольких минут.

 

КАК БЫ ТО НИ БЫЛО 

Уважай. Золотое правило: в первые три дня, когда опухоль еще болит и не спадает, с ней следует обходиться особо уважительно. Через пять дней, когда травма начинает проходить, к ней можно уже относиться попроще. А через десять надо добиться, чтобы она сама тебя зауважала.

Разминай. Чтобы убедиться, что ты готов к возвращению в спортзал, сначала разомни травмированный участок, разогрев все необходимые мышцы массажем или плавными движениями. Потом сделай несколько упражнений на растяжку мышц и сухожилий этого участка. Но в любом случае, пока боли в травмированной зоне не прекратятся, в спортзале тебе делать нечего.

Не грузи. В процессе реабилитации старайтесь не нагружать травмированный участок.»

  
Производство этикеток по материалам сайта .